Lima, 27 de marzo del 2020. Tres semanas antes de iniciarse el aislamiento social obligatorio para frenar la propagación del COVID-19 o coronavirus, el Centro Nacional de Salud Renal de Essalud informó que más de la mitad de peruanos consume el doble de la cantidad de sal recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que es una cucharadita en todos los alimentos del día. Hoy, que estamos por terminar la segunda semana de aislamiento, y ante la ampliación de esta medida hasta el próximo 12 de abril, son varios los nutricionistas que recomiendan a los ciudadanos optar por dietas balanceadas y libres de productos altos en sodio.
“No necesitamos agregar sal a nuestras comidas. Si lo hacemos es porque hemos adquirido ese hábito como si fuera un potenciador del sabor, y que en realidad no lo es”, explicó entonces la nutricionista Victoria Chimpén a la agencia Andina.
Considerando que el aislamiento puede causar ansiedad en las personas, despertando una falsa sensación de hambre, Adriana Carulla, nutricionista y autora del libro Entre la vida y la dieta, recomienda priorizar el consumo de alimentos altos en proteínas y fibra, como verduras, huevos, cereales integrales, carnes, pescado y frutas.
“También evitemos productos altos en azúcar. Cuando tenemos hambre, pero “no sabemos de qué” es porque nuestro cuerpo nos está pidiendo nutrientes, pero en su lugar solemos darle golosinas o alimentos vacíos que solo nos causan ansiedad”, precisó al diario Publimetro.
Para contribuir con una alimentación balanceada, en especial en aquellos hogares donde hay adolescentes y jóvenes, el Programa Nacional de Becas y Crédito Educativo (Pronabec) del Ministerio de Educación reunió algunos consejos brindados por las nutricionistas Isabo Polo y Erika Mora, del portal Salud en Casa; Ricardo Lucen, de Nutramed; y Giulianna Saldarriaga, del Colegio de Nutricionistas de Lima, en redes sociales y medios de comunicación.
- Desayunos. Imbatible como la comida más importante del día, sobre todo ahora que el aislamiento reduce al mínimo las actividades físicas. Se recomienda alternar en la semana avena (máximo un tazón por día), frutas (mandarinas, uvas, papaya), huevos (revueltos solos o con verduras, o sancochados), quinua con leche, y yogurt (de preferencia descremado).
- Almuerzos. Aportan calorías, proteína, fibra y vitaminas. Se recomiendan las cebollas, zanahorias, apio, zapallo, tomates y pimientos, así como frijoles, garbanzos, alverjas y lentejitas, que pueden permanecer varios días almacenadas sin echarse a perder.
Los carbohidratos como la quinua, trigo, arroz, fideos, camote o yuca también son una buena alternativa, siempre y cuando estén balanceados con otros alimentos. De preferencia hornearlos o sancocharlos. “Divide tu plato imaginariamente en tres partes iguales. Este debe contener verduras de diferentes colores, que puedes comerlas en ensalada o salteadas, carbohidratos, y proteína, que puede ser pescado, pollo, pavo o carne de res, aunque también puedes optar por menestras”, explica Lucen a Útil e interesante, de América TV. - Pescado. Aunque el consumo de carnes como el pollo, la res o pavita también aporta nutrientes al organismo, la alta cantidad de proteínas de buena calidad, minerales como el hierro, zinc y ácidos grasos como el Omega 3 (sobre todo en pescados azules como el bonito, jurel, caballa y anchoveta), hacen del pescado la fuente ideal de energía para periodos como el que vivimos. “En los niños, el pescado ayuda a su buen desarrollo y crecimiento, además de fortalecer su sistema inmunológico. En caso de los adultos, los ayuda a prevenir y a disminuir el colesterol elevado, las enfermedades coronarias, mejorar su digestión y es útil para tratamientos para bajar de peso”, precisa Saldarriaga, quien recomienda cocinar las carnes al vapor, sancochadas o en guisos, a fin de reducir la ingesta de grasas.
Otra recomendación es organizar las comidas, de manera que se inicie con una sopa ligera (por ejemplo, de verduras) o una ensalada, antes del plato de fondo. Igual de importante es consumir suficiente agua, en especial entre comidas, ya que esta saciará las ganas de picar a deshoras, aprovechando que se tiene snacks a la mano. También se recomienda el consumo de frutas de estación, al menos tres veces por semana, pues son fuentes naturales de vitaminas, antioxidantes y fibra vegetal.
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